Кардио тренировкой можно назвать любую активную нагрузку на тело, которая может продолжаться определенное (довольно-таки длительное) время. Такая тренировка рекомендуется для всех людей. Примерами хороших вариантов являются: плавание, бег, лыжи, езда на велосипеде, различные круговые тренировки и т. д.


Содержание статьи:


  1. Почему кардио важно?
  2. Развитие мышц и кардио
  3. Удаление жира и кардио
  4. Как делать хорошее кардио?
    1. Сколько по времени заниматься кардио
    2. Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

  5. Когда хорошо делать кардио-тренировку?

Почему кардио важно?


  • Регулярное кардио помогает укреплению мышц и легкому удалению токсинов из организма.
  • Удаляет лишний жир и тонизирует тело.
  • Счастье — влияет на настроение и уменьшает депрессию.
  • Энергия в течение дня — расслабляет тело и делает вас более энергичными и спокойными весь день, также уменьшает усталость и психическое напряжение.
  • Это помогает разогреться — в зале приятно сделать сначала 5 минут кардио. Вы подготовите свое тело, суставы и мышцы к предстоящей рабочей нагрузке.
  • Регулярное и продолжительное (минимум 20 минут) поможет чувствовать себя и выглядеть лучше.

Развитие мышц и кардио


Кардио тренировка не будет препятствовать увеличению мышц, если не переусердствуете, кушаете и спите хорошо! Потому что при тяжелой физической тренировке тело развивает мышцы, как важный фактор выживания, а при кардио — он будет стремиться потреблять энергию, накопленную в запасах подкожного жира и других доступных энергетических депо.Фактически, кардио помогает увеличить мышечную массу, потому что регулярное упражнение такого типа упражнений ускорит метаболизм и позволит телу восстанавливаться быстрее и лучше, что приведет к большему количеству мышц. Однако, чтобы получить тело, которое вы хотите, нужно получать соответствующее количество энергии из пищи.


Удаление жира и кардио


Кардио — лучший способ потерять лишние килограммы. Если вы правильно питаетесь в соответствии и регулярно делаете кардио, то почувствуете, как сжигаете жир, который мешает показывать рельефные мышцы, они скрыты под ним!


Как делать хорошее кардио?


Сколько по времени заниматься кардио

Хорошее кардио нужно делать часто, оно должно загружать ваше тело примерно на 50-80% от максимальной рабочей нагрузки и длиться как минимум 20 минут за сеанс. Чтобы понять, делаем ли мы хорошую тренировку нужно обратить внимание на пульс. Рекомендуемый сердечный ритм, который следует поддерживать, зависит от возраста.

Какой пульс нужен для эффективной кардиотренировки

Для того чтобы подсчитать максимум вашего пульса, следует взять 220 и вычитать из этого числа ваш возраст. Кстати говоря, в покое у младенцев пульс колеблется в пределах 100-140 ударов в минуту, с возрастом данный параметр постепенно уменьшается. Собственно, для младенцев пульс при физических нагрузках и будет в максимуме где-то около 220 ударов.

Итак, к примеру, вам 20 лет, тогда максимальный пульс составляет 220-20, то есть 200. Однако, данный параметр является максимальным, такую интенсивность следует поддерживать строго ограниченные периоды, как правило, считанные минуты. Только профессиональные спортсмены могут работать на таких пределах, но и они регулируют интенсивность.

В нашем примере, где 200 — максимальный пульс, уровень тренировочной активности располагается где-то в пределах 50-90% от максимума, то есть диапазон пульса при кардио тренировке составит примерно от 100 до 180 ударов в минуту. Конкретные значения следует выбирать в зависимость от цели тренировки.

К примеру, для 40 лет диапазон работы составляет от 90 до 160 ударов в минуту, используйте формулу, чтобы высчитать собственные пределы.

Практически любая деятельность, которая заставляет сердечный ритм входить в эти значения, является кардио, но хорошая тренировка уберегает тело от повреждений. Например, если прыгаете на скакалке в течение 20 минут, это хорошая идея, но если прыгаете на одной ноге в течение 30 минут, это, скорее всего, вызовет проблемы с суставами. Выберите правильный вариант тренировки, чтобы достичь целевого пульса, но обратите внимание на болевые ощущения и позаботьтесь о проблемах с суставами и сухожилиями. Тренировка должна выполняться не менее 20 минут, чтобы быть эффективной, но если вы хотите работать дольше, это не проблема. Однако, не переусердствуете кардио, особенно если испытываете дискомфорт или боль. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется обратиться к врачу, прежде чем приступать к тяжелой тренировке.


Когда хорошо делать кардио-тренировку?


Выбор места и времени кардио зависит от физических способностей и целей. Ранний утренний вариант рекомендуется многими инструкторами и персональными тренерами. Утром (если вы не кушали) тело получает энергию из ваших жировых запасов (подкожный жир). Это хорошая новость для большинства людей. Плохо то, что утреннее кардио удобно не для всех. Человеку трудно бегать или плавать, если он голоден и сонлив.

Хороший вариант — до основной тренировки. Как упоминалось выше, оно является хорошей идеей для разминки тела. Плохая идея в том, чтобы чрезмерно активно делать кардио до тренировки, так как это существенно нагрузит тело. Если вы настроены делать аэробную нагрузку перед тренировкой, не переусердствуйте и обратите внимание на усталость!

Другим вариантом является кардио-тренировка после тяжелой физической работы (в зале в том числе). Этот тип — хорошая идея, потому что тело уже закончило тренировку и в большинстве случаев нуждается в такой нагрузке, потому что закрепостилось и напряжено от работы с тяжестями. Кардио расслабляет мышцы и освобождает от избыточного напряжения. В завершение напомним не переусердствовать с кардио, это всего лишь одна сторона потери веса и может привести к серьезным травмам, если вы перестарались.

Рубрики: Здоровье

1 комментарий

Diets.Guru · 07.04.2018 в 11:21

Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *